2019
6 Tipps wie du auch im Winter sportlich motiviert bleibst
Wenn die Nächte endlos lange sind, es draußen kalt und nass ist und tage- oder gar wochenlang kein Sonnenstrahl durch die Wolkendecke dringt, sinkt deine Lust, ins Freie zu gehen. Fazit: Im Winter bewegst du dich weniger, deine Muskelmasse nimmt ab, an Körpergewicht legst du allerdings zu. Frustrierend. Gleich ein Grund mehr, dich mit Chips und Keksen unter deine Kuscheldecke zu verkriechen und einen Serienmarathon zu starten. Klingt tatsächlich ein wenig nach dir?
Nun gut, wir versuchen, dich aufzumuntern und dir ein paar Motivationstipps an die Hand zu geben, mit denen du es schaffst, auch im Winter motiviert zu bleiben. In unserem letzten Blogartikel haben wir dir ja schon etliche Gründe geliefert, die für ein Outdoor Training im Winter sprechen. Heute geht es um Training im Winter generell und wie du dich selbst dafür motivieren kannst. Falls du es noch nicht weißt – die größte Motivation überhaupt sollte folgende sein:
Dein Sommerbody wird im Winter gemacht.
Tatsache. Halte dir das immer vor Augen. Obwohl – wenn man die Menschen da draußen beobachtet, könnte man das Gegenteil denken: Alljährlich im April oder Mai, wenn die Sonne scheint, die Temperaturen steigen und die Kleidung manchmal mehr Körperstellen freilegt als verhüllt, fällt es den Leuten wie Schuppen von den Augen: In spätestens drei Monaten brauchen sie einen bikinitauglichen Körper bzw. wollen in der Badehose eine richtig gute Figur abgeben. Dann werden Gewichte gestemmt, was das Zeug hält, jeder Tag beginnt mit ausgedehntem Cardiotraining und eine Crash-Diät soll den Zeiger auf der Waage in die gewünschte Richtung lenken. Klingt nach purem Stress? Ist es auch – sowohl mental als auch für deinen Körper. Und widerspricht damit auch jenen Werten, die wir bei PRIVATE-TRAINING® hochhalten und leben: langfristig, nachhaltig, ganzheitlich – und immer der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund.
Spätestens jetzt ist dir klar, dass du auch im Winter trainieren solltest, wenn du einen fitten, gesunden und beweglichen Körper haben willst. Damit du dich für ein regelmäßiges Workout im Winter motivieren kannst, hier nun unsere sechs Tipps:
#1: Finde dein Warum
Warum solltest du im Winter trainieren? Was ist dein Motiv, dein innerster Antrieb? Möchtest du nächsten Sommer im Bikini eine bessere Figur abgeben als im letzten Jahr? Willst du ein paar Kilo abnehmen? Hast du vielleicht geplant, an einem Marathon oder Staffellauf teilzunehmen? Waren die Werte bei deiner letzten Gesundenuntersuchung nicht so optimal und nun willst du sie auf ein ideales Level bringen? Dein Büro liegt im fünften Stock und dir geht regelmäßig schon im ersten Stock die Puste aus? Möglicherweise bist du zum ersten Mal Oma oder Opa geworden und willst für dein Enkelkind fit und beweglich sein, um möglichst viel mit ihm unternehmen zu können. Oder bist du in den letzten Jahren ein wenig aus der Form geraten und möchtest dich einfach wieder rundum wohl in deinem Körper fühlen und gerne im Spiegel anschauen?
So individuell wie dein Training sein sollte, so individuell wird dein Warum sein, für das es sich lohnt, auch im Winter zu trainieren anstatt größtenteils bequem auf der Couch zu liegen. Finde dein Idealbild und halte es dir laufend vor Augen – wortwörtlich. Drucke dir beispielsweise ein entsprechendes Bild aus und hänge es dir an den Spiegel im Badezimmer oder an die Kühlschranktür. Detail am Rande: Menschen, die auch im Winter Sport betreiben, verzeichnen keine oder eine geringere Gewichtszunahme als jene, die während der kalten Jahreszeit sportlich inaktiv sind.
#2: Beginne klein und steigere dich kontinuierlich
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und auch dein Traumbody kommt nicht innerhalb einer Saison zustande. Aber: Steter Tropfen höhlt den Stein. Um dich nicht gleich am Beginn zu überfordern und dadurch die Motivation zu verlieren, solltest du klein anfangen, mit kurzen Einheiten. Steigere dich kontinuierlich, so wie es sich für dich gut und richtig anfühlt. Setze dir etappenweise Trainingsziele und freu dich über jeden noch so kleinen Erfolg! So werden aus anfänglichen zehn Minuten Joggen nach und nach 25, bis du nach ein paar Wochen vielleicht sogar 45 Minuten bei idealer Herzfrequenz schaffst und dann so geübt bist, dass du vom flachen Feldweg in den unebenen Wald wechselst, wo ganz neue und ungewohnte Herausforderungen auf dich und deinen Körper warten. Nur Mut – auch kleine Schritte führen ans Ziel. Du musst nur beginnen und den ersten Schritt machen!
#3: Schaffe Verbindlichkeiten
Oft gehen wir mit uns selbst recht unverbindlich um, im Sinne von »Wenn es sich ausgeht, werde ich trainieren.« Oder du erledigst zuerst hundert andere wichtige Dinge und verschiebst dein Workout auf später. Aus später wird dann oftmals nie. Deshalb ist es klug, dir verbindliche Termine mit dir selbst auszumachen: Plane dein Training im voraus, trage deine Laufeinheiten fix in deinen Kalender ein und lasse dir einen Reminder schicken. Oder mach dir mit deinem Personal Trainer am Ende einer Einheit gleich einen Termin fürs nächste Mal aus. Diese verbindlichen Kalendereinträge haben außerdem den Effekt, dass du schwarz auf weiß vor Augen hast, wie fleißig du warst – das motiviert zusätzlich.
#4: Regelmäßigkeit erzeugt Routine
Dein Gehirn benötigt durchschnittlich 66 Tage, um neue Bewegungsmuster, Gedankenmuster, Verhaltensmuster usw. zu »implementieren«. Und so braucht es eben auch rund 66 Tage, um neue Sportarten als zum normalen Alltag gehörend zu akzeptieren und sogar richtiggehend Verlangen danach zu verspüren. Bis zu diesem Automatismus, bis also dein Workout zur regelmäßigen Gewohnheit für dich wird, musst du es einfach TUN – und zwar ohne erst lange darüber nachzudenken. So wird es dir gelingen, eine Routine zu erzeugen und ist die schlussendlich fix in dein »Programm« integriert, brauchst du dich vielleicht gar nicht mehr selbst zu motivieren, denn dann verlangt dein Körper wahrscheinlich regelrecht von selbst danach.
#5: Such dir einen Trainingspartner
Suche dir einen persönlichen Motivator, jemanden, der dich mit seinem Enthusiasmus ansteckt, der dich zum Laufen anspornt, der dich beim Training anfeuert und dich an ebendieses erinnert. Hat man mit einer anderen Person eine Verabredung zum Sport, sagt man die nicht so leichtfertig ab wie einen Termin nur mit sich selbst – es schafft Verbindlichkeit (siehe Punkt 3). Allerdings ist ein Trainingspartner nicht jedermanns Sache, manche wollen während des Trainings niemanden an ihrer Seite haben, mit dem sie sich eventuell unterhalten müssen. Da ein Trainingspartner jedoch äußerst effektiv ist, gibt es auch dafür eine Lösung, zumindest in Sachen Ausdauersport: Ernenne einen Hund zu deinem Trainingspartner, der muss regelmäßig und bei jeder Wetterlage raus, quatscht nicht, so dass du dich aufs Laufen konzentrieren kannst und steckt dich mit seiner Energie ganz sicher an. Und wenn du keinen eigenen Vierbeiner hast, erkundige dich in deiner Nachbarschaft – vielleicht gibt es einen Hundebesitzer, der froh wäre, wenn du dich um den Auslauf seiner Fellnase kümmerst.
#6: Nur du selbst bist für dich verantwortlich
Punkt sechs mag im ersten Augenblick eventuell nicht wirklich motivierend klingen. Wenn du dich aber darauf einlässt und den Satz in seiner ganzen Aussagekraft wirken lässt, offenbart sich der wahre Kern – dann kommen wir nämlich der intrinsischen Motivation (das ist die, die aus dir selbst kommt und nicht von außen) ganz nahe: Du hast ein konkretes Ziel vor Augen – nämlich dein Warum aus Punkt 1 –, also geh konsequent den Weg, der dich an dein Ziel bringt. Hast du noch kein Ziel definiert, dann versuche es weiter, visualisiere dir eines (du im Bikini, du als Held beim Staffellauf …). Im Endeffekt bist DU alleine für dich, deinen Körper, deine Gesundheit, deine Fitness verantwortlich. Und niemand sonst. DU setzt Handlungen, DU tust etwas oder eben nicht, DU isst den Keks oder lässt es bleiben. Niemand zwingt dich, dir am Sofa lümmelnd und Chips essend alle Staffeln deiner Lieblingsserie anzuschauen. Andererseits verbietet dir auch niemand, deine Laufschuhe zu schnüren und jeden zweiten Tag 15 Minuten zu joggen. Also: Es ist DEINE Entscheidung. DU hast es in der Hand.
Unsere Personal Trainerin Jasmin war bisher nicht so der Typ für Ausdauersport, sondern eher der Fan von Gewichte-Heben. Dachte sie jedenfalls. Nachdem PRIVATE-TRAINING® Mastermind Daniel ihr jedoch die Sinnhaftigkeit von regelmäßigem Ausdauertraining für ihre Zielerreichung bewusst machen konnte, hat sie vor ein paar Wochen gemäß ihrem individuellen Trainingsplan halt doch mit dem Joggen begonnen. Wirklich Freude bereitet hat ihr das anfangs nicht. Da Jasmin seit Jahren konstant trainiert und auf ihre Ernährung achtet, konnte sie jedoch schon nach relativ kurzer Zeit erste Erfolge verzeichnen – und das motiviert ungemein: »Laut Fitness-Vitaltest liegt meine GA1 (Grundlagenausdauer 1) im Pulsbereich von 148 bis 159. In der ersten Woche bin ich extrem langsam gelaufen, trotzdem schnellte mein Puls auf 180. In Woche zwei musste ich das Tempo immer noch zurücknehmen, aber immerhin kam ich nicht mehr so schnell in meinen Intensivbereich, sondern nur noch in meinen GA2 Bereich. Und in der dritten Woche war ich dann echt überrascht: Ich hab richtig Gas gegeben, bis ich muskulär fast nicht mehr konnte, und trotzdem ist meine Pulsfrequenz unten geblieben, bei rund 150, also sogar im eher unteren Bereich meiner GA1.«
Ob sie dieser schnelle Erfolg jetzt zu einer passionierten Ausdauersportlerin machen wird oder sie doch auch weiterhin lieber Gewichte stemmt? »Gewichte heben ist nach wie vor meine Leidenschaft, aber durch die tollen Ergebnisse habe ich etwas Wichtiges für mich mitgenommen: Wenn du etwas wirklich willst und ein Ziel vor Augen hast, dann nimm diese intrinsische Motivation mit und lass deinen inneren Schweinehund einfach links liegen!«
Du weißt jetzt hoffentlich, wie du dich selbst motivieren kannst und wenn nicht: Nimm Kontakt mit uns auf – wir helfen dir gerne dabei, deine Motivation zu finden und deine Ziele zu erreichen!
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