Dein Menstruationszyklus beeinflusst deine Leistungsfähigkeit

Dein Menstruationszyklus beeinflusst deine Leistungsfähigkeit

 

Dieser Blogartikel ist für dich interessant, wenn du nicht hormonell verhütest, also weder die Pille nimmst noch Hormonspirale oder Hormonpflaster einsetzt. Im Falle hormoneller Verhütung handelt es sich bei deiner Menstruation nämlich um eine Abbruchblutung und nicht um eine Blutung aufgrund deines natürlichen Zyklus. 

 

Der weibliche Zyklus ist so individuell wie du

So einzigartig und besonders jede einzelne Frau ist, so spezifisch und unvergleichbar ist auch ihr Zyklus. Was für deine Freundin gilt, kann bei dir ganz anders sein und sich für dich auch völlig anders anfühlen. Ist sie während der Zeit ihrer Regelblutung topfit und könnte Bäume ausreißen, leidest du möglicherweise unter Bauchschmerzen und fühlst dich müde und abgeschlagen. 

 

Vergleiche dich deshalb bitte nicht mit anderen Frauen oder lass dich gar verunsichern. Du bist absolut richtig – und zwar genau so, wie du bist! Nimm Kommentare wie »Echt? Du trainierst nicht, weil du die Regel hast? Also ich möchte mich immer gerade dann so richtig auspowern!« als das, was sie sind: subjektiv geprägte Aussagen. Die vielleicht auf deine Freundin, Nachbarin, Arbeitskollegin zutreffen, aber eben nicht auf dich.

 

Hör auf deinen Körper

Stattdessen solltest du dich darin üben, auf deinen Körper zu hören. Er gibt dir zuverlässig die richtigen Signale. Du musst nur lernen, ihm zu vertrauen, ihm die nötige Aufmerksamkeit zu schenken und achtsam mit ihm umzugehen. Dein Körper trägt dich für die Dauer deiner gesamten irdischen Existenz durchs Leben – das ist ganz schön lange. Wer bitteschön sollte also besser wissen, was ihm wann in welcher Dosis und Intensität gut tut, als dein Körper selbst? 

 

Zyklus-Tagebuch

Für jede Zyklusphase gibt es »pauschale« Regeln, wie der weibliche Körper gerade drauf ist, welche Leistung er erbringen kann und folglich, welche Art von Training zum jeweiligen Zeitpunkt ideal wäre, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen oder die Trainingsergebnisse generell zu optimieren. Bei PRIVATE-TRAINING® halten wir von solch allgemeingültigen Schemata relativ wenig, weil eben jede Frau anders »tickt«. 

 

Wir wollen dich lieber ermutigen, selbst herauszufinden, wann dein Körper zu welcher Leistung fähig ist, wann es sich gut und richtig anfühlt und wann du lieber eine Trainingspause einlegen möchtest und dir Ruhe gönnst. Ein Zyklus-Tagebuch gibt dir die Möglichkeit, einen Überblick zu bekommen und im Laufe mehrerer Zyklen herauszufinden, wann du deine Hochs und Tiefs hast. Diese Erkenntnisse kannst du dann optimal für dein Training nutzen und es entsprechend darauf ausrichten. 

 

Ob du dein Zyklus-Tagebuch handschriftlich führst oder eine entsprechende App dafür benutzt, obliegt deinen persönlichen Vorlieben. Du solltest festhalten, wie du dich an den einzelnen Tagen fühlst, wie du geschlafen hast, was du gegessen und getrunken hast, ob es irgendwelche Hochs oder Tiefs gab und so weiter. So wirst du im Laufe der Zeit ein richtig gutes Gefühl für deinen Körper und deine zyklusbedingte Leistungsfähigkeit entwickeln. Das gibt dir die Möglichkeit, dein Training dementsprechend zu gestalten und dich in Hochphasen richtig auszupowern und dir während Tiefs die nötige Ruhe und Erholung zu gönnen.

 

Wie wird der weibliche Zyklus berechnet?

Dein Zyklus beginnt mit dem 1. Tag deiner Regelblutung und endet am Tag vor deiner nächsten Regelblutung. Setzt die nächste Regelblutung ein, ist dies wieder Tag 1 deines bereits nächsten Zyklus. Das Ende des einen Zyklus ist sozusagen der Anfang des nächsten Zyklus. 14 Tage vor deiner Regelblutung (= 1. Zyklustag) findet dein Eisprung statt. 

 

Im Durchschnitt dauert der weibliche Zyklus 28 Tage, wobei auch das von Frau zu Frau sehr unterschiedlich ist. Bei manchen dauert der Zyklus nur 25 oder 26 Tage, bei anderen 30, 33 oder gar länger. Oft schwankt die Zyklusdauer und variiert von Mal zu Mal. 

 

Zusätzlich zur Individualität jeder einzelnen Frau ist die unterschiedliche Zyklusdauer ein weiterer Grund dafür, warum sich keine pauschalen Empfehlungen fürs Training aufstellen lassen. Dennoch wollen wir dir einen Einblick in den generellen Ablauf des Menstruationszyklus geben, damit du eine Vorstellung bekommst, was während welcher Zyklusphase in deinem Körper vor sich geht. Das soll dir helfen, deinen Körper besser verstehen zu lernen, seine Signale richtig zu interpretieren und entsprechend darauf einzugehen. 

 

Östrogen und Progesteron

Vielleicht merkst du selbst, dass sich im Laufe deines Zyklus einige Dinge bei dir verändern: Gemütszustand, Hunger, Leistungsfähigkeit, Wassereinlagerungen und noch einiges mehr. Eine wesentliche Rolle spielen dabei die beiden Hormone Östrogen und Progesteron, die sich in deinem Blut befinden. Die Konzentration der beiden Hormone in deinem Blut verändert sich im Laufe deines Zyklus – mal steigt der eine Hormonspiegel an, der andere sinkt ab und dann wieder andersrum.  Jedenfalls sind Östrogen und Progesteron sozusagen die Kommunikatoren zwischen deiner Gebärmutter und deinem Gehirn, sie übermitteln Informationen innerhalb deines Körpers. Nach dem Eisprung lautet die Botschaft etwa: »Es ist zu keiner Schwangerschaft gekommen, wir brauchen die aufgebaute Schleimhaut nicht, du kannst also alles dafür vorbereiten, sie rauszubluten!«

 

Zwei Zyklushälften – vor und nach dem Eisprung

Grob gesagt lässt sich dein Zyklus in zwei Hälften einteilen: Die erste Zyklushälfte ist jene VOR dem Eisprung, die zweite Zyklushälfte die NACH dem Eisprung. Die Vorgänge in deinem Körper unterscheiden sich während der beiden Zyklushälften gewaltig: 

 

Aufbau in der ersten Zyklushälfte

In der ersten Zyklushälfte ist alles auf Aufbau ausgerichtet, um sämtliche Gegebenheiten für eine befruchtete Eizelle vorzubereiten, wie beispielsweise den Aufbau der Schleimhaut, in der sich das gegebenenfalls befruchtete Ei einnistet und die durch die Regelblutung wieder ausgestoßen wird, wenn es eben zu keiner Schwangerschaft kommt. 

 

Außerdem regt am Anfang deines Zyklus, noch während du deine Menstruation hast, das sogenannte follikelstimulierende Hormon bereits das Wachstum neuer Eizellen an, weshalb diese Phase auch Follikelphase oder follikuläre Phase heißt. Es ist irgendwie verwirrend und faszinierend zugleich: Noch während dein Körper durch die Regelblutung quasi abbaut und mehr oder weniger heftig ausstößt, ist er gleichzeitig schon wieder eifrig mit dem Aufbau beschäftigt – ein wahres Wunderwerk der Natur, findest du nicht?!

 

Passend dazu, dass alles auf Aufbau ausgerichtet ist, erfährt auch dein Körper einen Leistungsschub (außer du leidest an Menstruationsschmerzen) und seine Regenerationsfähigkeit ist verbessert – eine gute Zeit für schwereres Training.

 

Großes Feuerwerk – der Eisprung

Die Konzentration von Östrogen und Progesteron steigt und fällt wie gesagt im Laufe deines Zyklus. Kurz vor deinem Eisprung ist dein Östrogenspiegel am höchsten. Hat er einen bestimmten Grenzwert, der bei jeder Frau anders ist und von Zyklus zu Zyklus variiert, erreicht, ist die Eizelle reif für den Eisprung. Die Hormone schießen wie wild durch deine Blutbahn. Alles ist in Aufbruchstimmung.

 

In dieser für den Körper sehr »bewegten« Zeit fühlen sich viele Frauen stärker, leistungsfähiger, energiegeladener und unternehmungslustiger als sonst – vielleicht bist du ja eine von ihnen? Dann bieten sich diese Tage beispielsweise ideal für maximale Krafttests an.

 

Abbau in der zweiten Zyklushälfte

Während der zweiten Zyklushälfte liegt der Fokus deines Körpers (nachdem keine Eizelle befruchtet wurde) hingegen auf Abbau. Der Östrogenspiegel fällt nach deinem Eisprung rapide ab, während die Konzentration von Progesteron leicht ansteigt, was eine mäßig erhöhte (0,3 bis 0,5 Grad Celsius) Basaltemperatur (so nennt man die Aufwachtemperatur deines Körpers) zur Folge hat. Nach vier bis sechs Tagen stellt dein Körper fest, dass die Eizelle auf ihrem Weg durch den Eileiter zur Gebärmutter nicht befruchtet wurde und senkt daraufhin auch den Progesteronspiegel.

 

Die zweite Zyklushälfte ist bei vielen Frauen geprägt durch Schwerfälligkeit, verstärktes Hungergefühl, Wassereinlagerungen und Gemütsschwankungen – die klassischen PMS-Symptome (PMS bedeutet prämenstruelles Syndrom) eben. Die körperliche Leistungsfähigkeit genauso wie die Regenerationsfähigkeit sind während dieser Phase vermindert, weshalb sich jetzt ein weniger intensives Training anbieten würde. Du könntest zum Beispiel an deiner Stabilität und generellen Technik arbeiten.

 

Leistungstests und Messungen

Wenn du bis hierher gelesen hast weißt du nun, wie komplex und individuell die Sache mit dem weiblichen Zyklus ist. Dein Körper ist ein Wunderwerk und durchlebt Monat für Monat so etwas wie eine Achterbahnfahrt mit Steigungen, Loopings und tiefem Fall – eine Höchstleistung vor der du demütig den Hut ziehen solltest! 

 

Genau wegen dieser Achterbahnfahrt empfehlen wir dir, Leistungstests, Abwiegen deines Gewichts und Messungen wie die BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse) immer während der selben Zyklusphase zu machen. Warum? Nun ja, Wassereinlagerungen beispielsweise (zweite Zyklushälfte) können mehrere Kilo ausmachen. Hast du nun zum Beispiel deine ersten Tests und Messungen während deiner Regelblutung (ganz am Anfang deines Zyklus) durchgeführt und wiederholst sie nach ein paar Monaten in der Zeit eine Woche nach deinem Eisprung (gegen Ende deines Zyklus), lassen sich die Werte nicht aussagekräftig miteinander vergleichen, weil deine körperlichen Voraussetzungen in beiden Fällen komplett unterschiedlich waren. Hier kommst du übrigens zu unserer Seite über Körperanalysen & Leistungstests.

 

Buchempfehlung

Zu guter Letzt wollen wir dir noch ein sehr informatives und unterhaltsam geschriebenes Buch zum Thema weiblicher Zyklus empfehlen: Ebbe & Blut – Alles über die Gezeiten des weiblichen Zyklus* von Luisa Stömer und Eva Wünsch. 

 

Du möchtest professionelle Unterstützung und Begleitung, um dein Training perfekt an deinem Zyklus auszurichten? Wir sind gerne für dich da – nimm einfach unverbindlich Kontakt mit uns auf!

 

 

* Bei dieser Empfehlung handelt es sich um einen sogenannten Affiliate Link, d.h. wenn du auf den Link klickst und dann tatsächlich das Buch kaufst, erhalten wir ein paar Cent Provision, für dich bleibt der Kaufpreis jedoch der selbe wie beim Direktkauf.