2019
Was du VOR dem Training essen solltest
Mit dieser Frage sind schon zahlreiche Trainees auf uns zugekommen: »Was soll ich vor dem Training essen?« Einerseits willst du natürlich leistungsfähig für deine Trainingseinheit sein, andererseits soll dir die Mahlzeit nicht schwer im Magen liegen und dich müde machen.
Vor dem Training: Kohlenhydrate und Protein
Unabhängig davon, wann du trainierst – ob vormittags, am Nachmittag oder am Abend –, solltest du davor im Idealfall eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu dir nehmen, wie beispielsweise Reis mit einer großen Menge an gedünstetem Gemüse. Warum? Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die dir einerseits sofort Energie zur Verfügung stellen, andererseits aber auch nachhaltig sind und dich für die nächsten ein bis zwei Stunden so richtig leistungsfähig halten.
Die Kohlenhydrate ergänzt du am besten mit einer kleineren Portion Eiweiß und eventuell ein wenig Ballaststoffen wie zum Beispiel Salat. Ob du beim Eiweiß auf tierische oder pflanzliche Quellen setzt, spielt letztlich keine Rolle. Tierisches Protein holst du dir in Form von fettarmem Fisch wie Thunfisch, Kabeljau, Hecht oder Zander. Oder du ergänzt dein Gericht um Huhn, Putenfleisch oder Shrimps. Hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
Von der Aufteilung her ist ein Verhältnis von 2/3 Kohlenhydrate zu 1/3 Eiweiß ideal.
Komplexe versus einfache Kohlenhydrate
Wenn du vor dem Training nur Kohlenhydrate und kein Protein essen willst, sollte der überwiegende Teil aus komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Gemüse bestehen, und der kleinere Anteil aus einfachen Kohlenhydraten wie beispielsweise Reis oder Nudeln. Die einfachen Kohlenhydrate verstoffwechselt dein Körper relativ rasch, das heißt sie sind schnell verbraucht und du hast ziemlich bald wieder Hunger, wohingegen die komplexen Kohlenhydrate dich für einen längeren Zeitraum satt machen.
Verzichte vor dem Training auf Fett
Im Sinne der Energiebereitstellung solltest du vor dem Training auf fettiges Essen lieber verzichten und so wenig Fett wie möglich konsumieren. Sonst ist dein Körper mit dem Verdauen beschäftigt, anstatt sich dem Training widmen zu können.
Unabhängig vom Fettanteil ist es grundsätzlich ratsam, vor dem Training auf leicht verdauliche Gerichte zu setzen, um deinen Magen nicht unnötig zu belasten. Ansonsten fließt all dein wertvolles Blut eben genau dorthin, um die Verdauung zu organisieren. Und das willst du vor dem Training vermeiden, weil du dein sauerstoff- und nährstoffreiches Blut woanders benötigst – in deinen Muskeln nämlich, damit sie volle Leistung erbringen können.
8 Vorschläge für Mahlzeiten VOR dem Training
- Reis mit einer großen Menge gedünstetem Gemüse
- Reis mit Gemüse und einem Stück fettarmem Fisch
- Reis mit Gemüse und ein paar Stückchen Huhn oder Pute
- Reis mit Erbsen & Bohnen
- Kartoffeln oder Süßkartoffeln (nicht angebraten!) mit Eierspeis bzw. Rührei
- Penne mit selbstgemachtem Gemüsesugo
- Nudeln mit selbstgemachtem Gemüsesugo und Shrimps
- Fisolengemüse mit einem Stück Huhn oder Pute
Wenn es dir bekommt, kannst du zu all den genannten Gerichte noch eine kleine Portion Salat essen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt?
In welchem Zeitabstand vor dem Training du am besten isst, hängt total von dir und deiner individuellen Verstoffwechslung ab. Manche Menschen können mit vollem Bauch ganz gut trainieren, während anderen davon übel wird oder die Müdigkeit sie übermannt. Du musst also selbst herausfinden, ob du am besten 20 Minuten vor deinem Training noch etwas essen sollst oder eher schon eine Stunde davor.
Essen vor dem Training – 6 Tipps
Hier findest du nochmal zusammengefasst und auf einen Blick, was du hinsichtlich Essen vor dem Training beherzigen solltest:
- gib deinem Körper Kohlenhydrate und Protein im ungefähren Verhältnis von 2/3 zu 1/3
- ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß bleibt deinen Vorlieben überlassen
- wenn du nur Kohlenhydrate essen willst, setze überwiegend auf komplexe (Gemüse) und nur zu einem geringen Anteil auf einfache (Reis, Nudeln …) Kohlenhydrate
- bevorzuge leicht verdauliche Speisen, um deinen Körper nicht zu überfordern
- verzichte auf fettreiches Essen
- der ideale Zeitpunkt, WANN genau vor dem Training du essen sollst, ist individuell verschieden und hängt von deiner Verstoffwechslung ab
Am besten du probierst ein bisschen herum, dann wirst du relativ schnell herausfinden, was bei dir am besten funktioniert. Wir freuen uns sehr, wenn du uns unten in den Kommentaren von deiner Erfahrung berichtest oder uns Fragen stellst, wenn du noch etwas wissen möchtest! Gutes Gelingen mit den Rezeptvorschlägen und viel Erfolg mit deinem Training!
Hier kannst du übrigens unseren Newsletter abonnieren oder Kontakt mit uns aufnehmen.
Keine Kommentare