Wie viel Protein und Cholesterin steckt im Ei?

Wie viel Protein und Cholesterin steckt im Ei?

 

Bis Ostern ist es zwar noch ein paar Wochen hin, dennoch wollen wir heute schon mal einige Mythen rund ums Ei aufgreifen und ihnen auf den Grund gehen – damit du zu Ostern dann ruhigen Gewissens Eier genießen kannst. Ach ja, eines gleich vorweg: Bei den Informationen in diesem Blogartikel handelt es sich ausschließlich um den Verzehr von Hühnereiern und NICHT um Schoko-, Marzipan- oder andere süße Eier! 😉

 

Eier sind nicht mehr »böse«

Vor allem für Sportler gehören Eier zur Ernährung ganz selbstverständlich dazu. Die Zeiten, in denen man glaubte, »zu viele« Eier wären ungesund, sind gottlob vorbei. Aktuell vertritt die Wissenschaft (und teilweise auch die Medizin) die Meinung, dass das Ei als hervorragende Eiweißquelle genutzt werden kann. Athleten – egal welcher Disziplin – essen Eier hauptsächlich zwecks Proteinzufuhr, weil das Eier-Eiweiß sich bestens für den Muskelaufbau eignet. Außerdem lassen sich Eier sehr effektiv bei kalorienarmer sowie »low carb«, also kohlenhydratarmer Ernährung einsetzen. 

 

Nach wie vor weit auseinander gehen die Empfehlungen hinsichtlich der Menge bzw. Anzahl an Eiern, die bedenkenlos gegessen werden können – sie reichen von zwei Eiern pro Woche bis zu zwei Eiern pro Tag, was einen gewaltigen Unterschied darstellt. Zudem ranken sich nach wie vor ein paar Mythen bzw. Halbwahrheiten rund ums Ei, denen wir nun nachgehen wollen:

 

#1 Eier sind die hochwertigste Proteinquelle

Eier sind die besten Eiweißlieferanten – stimmt das? Ja, das stimmt. Ei hat das »beste« Eiweiß, wobei man »beste« wohl treffender durch »hochwertigste« ersetzt. Grund dafür ist die sogenannte biologische Wertigkeit, die den Wert der Proteinqualität auf einer Skala angibt. Sie ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz die Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Das Ei hat einen Wert von 100 und dient damit als Referenzwert für andere proteinhaltige Lebensmittel, weil das Ei zu dem Zeitpunkt, als man die biologische Wertigkeit definierte, die Eiweißquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Kurz gesagt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser wirkt das Protein im Körper. Mehr Infos zum Thema biologische Wertigkeit findest du auf Wikipedia.

 

Dotter versus Eiklar

Im Gegensatz zum Eiweiß besitzt der Eidotter – auf 100 g umgerechnet – die größere Menge an Protein und enthält außerdem sämtliche im Ei vorhandenen Vitamine, allen voran Vitamin A, D und B12. Allerdings steckt im Dotter auch die komplette Ladung Fett und Cholesterin, wohingegen Eiklar fettfrei und ohne Cholesterin ist. Wenn du dir also Fett und somit Kalorien sparen willst, solltest du mehr Eiweiß als Eidotter verarbeiten und zu dir nehmen.

 

Nicht der gesamte Proteinbedarf ist über Eier zu decken

Laut EFSA (European Food Safety Authority) benötigt der Körper eines normalen Erwachsenen rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. „Normal“ bedeutet in dem Fall, dass von einem Durchschnittsmenschen auszugehen ist, der keine außerordentlichen sportlichen Leistungen erbringt. Wiegst du beispielsweise 85 kg, braucht dein Körper jeden Tag ungefähr 68 g Protein (85 mal 0,8), bringst du 60 kg auf die Waage, solltest du ca. 48 g Eiweiß (60 mal 0,8) täglich zu dir nehmen. Details dazu findest du übrigens im interaktiven Tool der EFSA, das dir einen groben Aufschluss über die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr gibt. Ein Ei der Größe M enthält nicht ganz 7 g Protein – das bedeutet, dass du nur einen Bruchteil deines täglichen Eiweißbedarfs mit Eiern decken kannst, ansonsten müsstest du sieben oder mehr Eier pro Tag essen und davon raten wir in jedem Fall ab. 

 

Eiklar ist eine hochwertige fettfreie und kalorienarme Proteinquelle

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du weder auf Eier verzichten noch deinen Proteinbedarf ausschließlich mit Eiern decken wollen. Wenn du dich kalorienreduziert ernähren möchtest und/oder bestimmte Fitnessziele verfolgst, kannst du jedoch ohne Weiteres mehrere Eiklar verwenden und auf den Dotter verzichten. Protein aus Eiweiß eignet sich perfekt für den Muskelaufbau.

 

#2 Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Richtig ist, dass Eier viel Cholesterin enthalten und ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel Herz und Gefäße belastet (mehr dazu kannst du in unserem Blogartikel Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ursachen, Risikofaktoren & was du dagegen tun kannst nachlesen). Entscheidend ist allerdings, dass Eier sich eben NICHT auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. 

 

Cholesterin ist lebenswichtig

Cholesterin ist Bestandteil von Zellwänden und Ausgangsstoff für die Produktion mancher Hormone und damit ein lebenswichtiger Stoff, den dein Organismus zum Großteil selbst herstellt: Pro Tag brauchst du zwischen 0,5 und 1,5 g Cholesterin – rund zwei Drittel davon stellt dein Körper selbst her, ein Drittel nimmst du über die Nahrung auf. 

 

Dein Körper reguliert deinen Cholesterinspiegel

Grundsätzlich regelt dein Körper den Cholesterinspiegel selbst, das heißt, wenn du Cholesterin über das, was du isst, aufnimmst, drosselt er die Eigenproduktion entsprechend. So bleiben auch nach einem üppigen Eierspeis-Schinken-Frühstück die Cholesterinwerte in deinem Blut praktisch konstant. Dieser Ausgleich funktioniert allerdings leider nicht bei allen Menschen reibungslos, so dass es zu sogenannten Cholesterinschwemmen kommen kann.

 

Wunderwerk Darm

Studien haben aufgedeckt, dass ein Hühnerei kaum Einfluss auf eine Erhöhung des Cholesterinspiegels hat. Es wurde nachgewiesen, dass offenbar Darmzellen eine Art undurchlässigen Filter gegenüber dem Ei-Cholesterin bilden. Ein Grund dafür ist das Eigelb, das reich an dem Fettstoff  Lecithin ist, ein Bestandteil der Gruppe der Phosphatidyl-Choline. Cholin ist generell bedeutsam für Leber und Gehirn und bremst oder stoppt sozusagen jenen Mechanismus, der für die Aufnahme des Cholesterins in der Darmwand verantwortlich ist. Das Cholesterin wird stattdessen über den Darm wieder ausgeschieden und kann somit keinen »Schaden« in deinem Körper anrichten. Manche Menschen reagieren sogar mit sinkenden Cholesterinwerten auf den Verzehr von Eiern.

 

#3 Die Wahrheit über Eier und Salmonellen

Die meisten Leute setzen rohe Eier mit einer potenziellen Salmonellen-Gefahr gleich. Das stimmt so jedoch nicht ganz. Folgendes solltest du dazu wissen: Die gefährlichen Salmonellen befinden sich grundsätzlich auf der äußeren Oberfläche des Eis, also auf der Schale, und gelangen erst beim Öffnen und Verarbeiten des Eis in dessen Inneres – und dann beim Verzehr von beispielsweise Beef Tatar, Tiramisu oder Mousse au Chocolat in deinen Körper, was verheerende Folgen haben kann. 

 

Tipp gegen Salmonellen

Susanne, die bei PRIVATE-TRAINING® für Marketing & Kommunikation verantwortlich ist, hat einen simplen, aber sehr effektiven Trick: »Ich wasche Eier grundsätzlich immer, bevor ich sie verwende, egal ob ich sie später im Rohzustand weiterverarbeite oder koche. Dazu nehme ich ganz einfach Geschirrspülmittel in meine Hände, wasche die Eier sorgfältig und spüle sie anschließend gründlich mit warmem Wasser ab. Damit ist die Gefahr, dass Salmonellen »überleben« und beim Aufschlagen der Eier ins Innere gelangen, so gut wie gebannt. Wichtig zu wissen ist noch, dass man die Eier immer erst unmittelbar vor dem Verwenden waschen sollte – macht man es beispielsweise gleich nachdem man sie gekauft hat, zerstört man damit die wertvolle Schutzschicht, die jedes Ei von Natur aus umhüllt.« 

 

 

Wissenswertes rund ums Ei

Ein Ei der Größe M …

 

• wiegt zwischen 50 und 60 Gramm,
• hat ca. 80 Kalorien,
• enthält in etwa 6,5 bis 7 Gramm Protein,
• rund 6 Gramm Fett,
• ungefähr 0,4 Gramm Kohlenhydrate,
• ca. 39 Gramm Wasser,
• etwas über 200 Milligramm Cholesterin sowie
• einige Vitamine und Mineralstoffe

 

Da die Eierqualität natürlich immer abhängig von der Fütterung der Hühner ist, solltest du beim Eierkauf auf jeden Fall auf Bio-Qualität und Freilandhaltung setzen.

 

Am besten sind übrigens weich gekochte Eier, weil dabei die Proteine bereits aufgespalten sind und dadurch von deinem Körper besonders einfach aufgenommen werden können.

 

Wir empfehlen dir: Lass die Finger von unnötigen Naschereien und gönn dir stattdessen lieber ein paar Eier mehr – damit unterstützt du wunderbar dein Training und deinen Körper!

 

 

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