Warum du auf dein Herz hören solltest

Warum du auf dein Herz hören solltest

 

Stell dir vor, dein Herz ist ein Motor – mit einer bestimmten Laufleistung von x-Milliarden Herzschlägen in deinem Leben. Wenn diese Herzschläge aufgebraucht sind, gibt dein Herz – ganz oder teilweise – w.o. In diesem Blogartikel erfährst du, warum Herz-Kreislauf-Training so wichtig ist, mit welchem Tool du feststellen kannst, wie es um dein Herz-Kreislauf-System bestellt ist und welches Werkzeug dir während deines Ausdauertrainings aufzeigt, wie effizient du dein Training gerade ausführst. 

 

Ach ja, falls du dich das schon mal gefragt hast, eines gleich vorweg: Herz-Kreislauf-Training, Ausdauertraining, Cardiotraining und kardiovaskuläres Training sind verschiedene Begriffe für ein und dieselbe Tätigkeit. 

 

 

Warum Herz-Kreislauf-Training wichtig ist

Um deine Grundfitness, deine Grundlagenausdauer zu verbessern ist es notwendig, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Dazu muss deine Herzfrequenz über einen gewissen Zeitraum gleichmäßig höher sein – dein Herz also schneller schlagen – als wenn du beispielsweise ruhig sitzt. Ob du das mittels Radfahren, Schwimmen, Spazierengehen oder Rudern machst, spielt keine Rolle. Hauptsache dein Herz schlägt über einen gewissen Zeitraum öfter und schneller als im Ruhezustand.

 

Dein Herzmuskel wird dadurch größer und leistungsfähiger und dein Herz lernt, seine Arbeit ökonomischer durchzuführen und im Endeffekt mit weniger Herzschlägen pro Minute dein Blut einmal durch deinen ganzen Körper zu pumpen. Ein Beispiel: Wenn dein Herz noch ungeübt ist, braucht es, wenn du sitzt, angenommen 100 Herzschläge pro Minute, um deinen gesamten Körper zu versorgen. Wenn du es regelmäßig trainierst, wird es leistungsfähiger, stärker, größer – und benötigt dann vielleicht nur noch 70 Schläge pro Minute, um die gleiche Menge Blut durch deinen Körper zu transportieren. Du sparst dir also 30 Herzschläge pro Minute. Zusammengerechnet ergibt das eine schöne Menge an eingesparten Herzschlägen – denke an den Vergleich mit Motor und Laufleistung aus der Einleitung.

 

Gesundheitlich betrachtet ist es demnach extrem relevant, dass du es schaffst, deine Herzfrequenz im Ruhezustand so niedrig wie möglich zu halten – damit schonst du schlichtweg dein Herz. 

 

Aufgrund von Belastung beim Laufen, Radfahren, Schwimmen etc. fängt dein Herz an, schneller zu pumpen, um die Nährstoffe dorthin zu bekommen, wo sie in dem Moment gebraucht werden: zu deinen Muskeln nämlich, die erbringen schließlich gerade Leistung. Das ist Herz-Kreislauf-Training und das hat jede Menge positive Auswirkungen – hier nur ein paar davon:

 

• deine Gefäße arbeiten effizienter und deine Gefäßwände werden stärker, das bedeutet, du bist widerstandsfähiger gegenüber erhöhtem Blutdruck bzw. schaffst es leichter, diesen zu reduzieren
• dein Immunsystem wird gefördert, deine Abwehrkräfte gestärkt, du wirst seltener krank
• die Produktion deiner roten Blutkörperchen wird angekurbelt, was wiederum eine Stärkung für dein Immunsystem bedeutet

Anaerobe Schwelle

Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern und dein Cardiotraining entsprechend effizient zu gestalten, musst du herausfinden, wo deine anaerobe Schwelle liegt. Die anaerobe Schwelle ist von Mensch zu Mensch verschieden und markiert jenen Zeitpunkt, an dem dein Herz-Kreislauf-System sagt: »Uff, jetzt bekomme ich durch den Sauerstoff im Blut und durch meinen Zucker- und Fettstoffwechsel nicht mehr genug Leistung. Ich habe eine Grenze erreicht, die mir zu anstrengend ist, ich halte diese Belastung nicht mehr lange aus!« Das passiert zum Beispiel dann, wenn du einen Sprint einlegst, um die Straßenbahn doch noch zu erwischen: Dein Puls schnellt innerhalb kürzester Zeit sehr weit nach oben, übermäßig viel Milchsäure schießt in deine Muskulatur.

 

Je besser deine Grundfitness ist, umso weniger oft muss dein Herz bei solch einer Belastung schlagen, weil es groß und stark ist. Und umso länger dauert es, bis du deine anaerobe Schwelle erreichst – du kannst mehr Leistung entfalten. Je niedriger also deine Herzfrequenz im Ruhezustand ist, umso größer wird die Differenz bis zu deiner individuellen anaeroben Schwelle und umso mehr Leistung kannst du in diese Differenz hineinpacken – das heißt schneller und länger laufen, radfahren, schwimmen etc. Ist dein Herz hingegen ungeübt, umso kleiner wird die Differenz zwischen deiner Herzfrequenz im Ruhezustand und deiner anaeroben Schwelle. Nochmal zur Veranschaulichung anhand eines konkreten Beispiels: Deine anaerobe Schwelle liegt bei einer Herzfrequenz von 148 Schlägen pro Minute. Wenn dein Puls im Ruhezustand bei 70 liegt ist die Differenz zu 148 naturgemäß größer und du kannst mehr und länger Leistung erbringen als wenn dein Puls im Ruhezustand bei 100 liegt. Logisch, oder?

 

 

Der Leistungstest – wie ist es um dein Herz-Kreislauf-System bestellt?

Es gibt fünf sogenannte Kernzonen, in denen du dein Herz trainieren kannst:

 

#1) Regenerationsbereich: Das ist jener Pulsbereich, in dem sich dein Körper nach Belastung schneller erholt.

 

#2 und #3) Grundlagenausdauer 1 (GA1) & Grundlagenausdauer 2 (GA2): In diesen Bereichen entwickelt dein Körper – wie der Name schon sagt – seine Grundlagenausdauer.

 

#4) Entwicklungsbereich (EB): Hier trainierst du deinen Körper so, dass du Reserven mobilisieren kannst – das hat auch schon mit mentaler Fitness zu tun, d.h. dein Kopf muss durchhalten, es kommt eine gewisse Wettkampfdosis hinzu. In diesem Bereich befindest du dich relativ kurz, für den Trainingszustand von Fortgeschrittenen ist er jedoch sehr wichtig.

 

#5) Intensiver Bereich (INT): Das ist der Bereich über deiner anaeroben Schwelle – wir können auch jene Speicher trainieren, die jetzt im Moment noch zu anstrengend für uns sind.

 

Um deine fünf Bereiche zu ermitteln, ist ein Leistungstest erforderlich. Anschließend wissen wir aufgrund verschiedener Gesundheitsfaktoren über deine 100-prozentige Leistungsfähigkeit, die die anaerobe Schwelle darstellt, Bescheid. Anhand dieser 100 Prozent können wir uns die anderen vier Bereiche ausrechnen und kommen dann zu den einzelnen Pulsbereichen wie zum Beispiel einem Regenerationsbereich von 70 bis 105, einer GA1 von 105 bis 118 usw. 

 

Training bedeutet, etwas zu üben

Training ist nichts anderes als Übung und üben musst du immer das, was dein Körper (noch) nicht so gut kann. Dazu ist es natürlich zuerst nötig, herauszufinden, was dein Körper nicht gut kann. Und das ist nur mittels eines Ausdauertests möglich. Ein solcher Test gibt dir Aufschluss über deine individuellen Zonen, du weißt dann, wie gut dein Körper in welchem Bereich reagiert. Dementsprechend kannst du dein Training einstellen und das üben, was du (noch) nicht kannst. Daniel – Gründer und Mastermind von PRIVATE-TRAINING® – hat beispielsweise rund ein Jahrzehnt intensivst Basketball gespielt. Dabei musste er immer kurze Intervalle schnell laufen, bevor es zu einer Pause kam, um danach wieder kurz und schnell zu laufen usw. Dadurch ist Daniel im oberen Pulsbereich sehr gut trainiert, weil sein Körper kurz und schnell Gas gegeben hat und dann wieder Erholung brauchte. Aus diesem Grund tut Daniel sich extrem schwer, lange Strecken mit niedrigem Puls zu laufen und genau deshalb muss er das mehr trainieren. Personen hingegen, die vielleicht in ihrer Jugend viel radgefahren sind, wandern oder langlaufen waren, wo sie keine hohen Herzfrequenzspitzen erlebt, sondern eher die Basis trainiert haben, die müssen jetzt wiederum in den oberen Pulsbereichen üben. 

 

 

Die Pulsuhr zeigt dir an, wie effektiv du trainierst

Viele Menschen joggen einfach, weil es ihnen Spaß macht oder weil sie auf diese Weise Stress abbauen können. Sie schenken dabei ihrem Herzen keinerlei Beachtung. Selbstverständlich hat auch das seinen Wert – allerdings wäre es natürlich besser, wenn sie ihr Training so nutzen würden, dass es ihrem Körper auch wirklich etwas bringt und nicht nur dem Stressabbau dient. Dazu ist es unabdingbar, über deine fünf Pulskernbereiche Bescheid zu wissen. Ob du letztlich im für dich jeweils sinnvollen Bereich liegst, kannst du anhand einer Pulsuhr feststellen und überwachen. Wie du anhand dieses Artikels mittlerweile weißt, ist es wichtig, dein Ausdauertraining – sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Walken etc. – entsprechend deiner individuellen Herzfrequenzbereiche effizient zu gestalten und damit deinem Herzen und letztlich dir selbst etwas Gutes zu tun.

 

 

Unser PRIVATE-TRAINING® Weihnachtsspecial für dich

• Du kannst bei uns einen Leistungstest, den sogenannten Fitness-Vitaltest, um € 79,- durchführen lassen. 
• Aufgrund der Ergebnisse bekommst du deinen individuellen Trainingsplan für 8 oder 12 Wochen.

 

Unser besonderer Bonus: Wenn du eine POLAR Pulsuhr (erhältlich ab € 149,-) bei uns kaufst, übertragen wir deinen Trainingsplan gleich direkt auf deine Pulsuhr, so dass du sofort beginnen kannst, noch effizienter zu trainieren.

 

Fülle am besten gleich unser Kontaktformular aus und vereinbare einen Termin mit uns, denn in einem Monat ist schon Weihnachten!