Heute möchte ich einmal auf ein Thema rund um das Kraft-, Fitness bzw. Gesundheitstraining eingehen. Dehnen gehört zu jedem ernsthaften Sportler dazu. Nur warum und wann wir uns am besten Strecken wissen nur wenige. Dr. Kurt Moosburger ist Sport- und Ernährungsmediziner aus Hall in Tirol und räumt in einer seiner Publikationen mit vielen Halb- und Unwahrheiten über das Thema Dehnen und seine Mythen auf.

Dehnen gehört zu jeder Sportart und zu jedem Sportler dazu, nur welche Übungen sinnvoll oder sogar kontraproduktiv sein können sollte auch bekannt sein.

Beugt Streichung Verletzungen vor?

Unterscheiden muss man zwischen kurz- und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Stretching steigt die Gelenkreichweite messbar an. Vorwiegend ist dies auf eine höhere Dehungs-Spannungstoleranz (Schmerztoleranz) und nicht auf Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Es kommt bei intensiven Dehnübungen zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, welche schon alleine einen Muskelkater oder auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bewirken aber verstärken können! Studien konnten zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem Dehnen schlechter sind und zusätzlich DOMS hervorrufen. Die Abnahme der Sprunghöhe konnte nach statischem Stretching auch von anderen Arbeitsgruppen bestätigt werden.

Ist dynamisches Stretching besser als statisches?

Intensives Stretching sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt, also beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf, nicht aber für Läufer und Radfahrer. Leichtes dynamisches Stretching zum auflockern und mobilisieren ist allerdings vertretbar und nicht messbar kontraproduktiv.
Sobald eine größere Beweglichkeit zum Thema wird, ist dynamisches Stretching zielführender als statisches. Vor, zwischen und nach dem Krafttraining sollte statisches Dehnen unbedingt vermieden werden, da sonst ein möglicher Muskelkater verstärkt und dadurch die Regenerationszeit verlängert werden kann.
 
Fazit: Dehnen, vor allem statisches Dehnen, also Stretching, unmittelbar vor sportlichen Leistungen schützt keineswegs vor Verletzungen, sondern begünstigt sie eher. Vor allem nach Sportarten, die mit exzentrischer Muskelarbeit einher gehen, sollte nicht unmittelbar nach dem Sport statisch gedehnt werden. Denn in diesem Fall verhindert Dehnen keinen „Muskelkater“ (DOMS), sondern fördert ihn eher. Stretching alleine kann bereits „Muskelkater“ bewirken. Auch die muskuläre Regeneration wird durch Stretching generell eher behindert als gefördert.

Ist Stretching vor dem Laufen nötig?

Laut Dr. Moosburger ist Stretching vor dem Laufen nicht nötig, außer es handelt sich um Hürdenläufer. Auch nach einer anstrengenden Laufeinheit ist Stretching nicht zwingend notwendig, da es eventuell einen Muskelkater verstärken könnte. Vor der Laufeinheit ist ein lockeres warm laufen besser. Dr. Moosburger empfiehlt Stretching als eigene Trainingseinheit, wobei man aber nicht ausschließlich statisch, sondern auch dynamisch stretchen sollte.
Die Notwendigkeit und Effektivität von Dehnübungen ist zudem individuell unterschiedlich, denn alles was gut tut, ist für dem eigenen Körper gut. Dabei kann der Sportmediziner auch klassischen funktionellen Übungen wie Beinschwingen für Läufer oder Rumpfstabilisierungs-Übungen für Radler durchaus etwas abgewinnen.

Hier nochmal alle Fakten:
1. Stretching schützt nur bedingt vor Verletzungen. 
2. Stretching stellt für die Muskulatur eine ähnliche große Belastung dar wie Krafttraining.
3. Stretching beugt Muskelkater nicht vor. 
 

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