Was ist ein Muskelkater und warum wir ihn verhindern sollten.

Ein Phänomen welches bei sportlicher Bewegung häufig auftritt ist der Muskelkater. Der Begriff "Muskelkater" hat sich im Sprachgebrauch für eine meist 1-2 Tage nach einer ungewohnten intensiven Bewegung auftretende Erscheinung etabliert. Nach Erscheinen der ersten Symptome sind die Schmerzen während der nächsten Tage am größten und klingen dann allmählich ab.

Typische Symptome des Muskelkaters sind:

  • harte, verspannte Muskulatur

  • Schmerzempfindlichkeit der Muskulatur bei Berührung

  • Bewegungsschmerz bei sportlicher Betätigung

  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Muskels

Lange Zeit dachte man die Ursache für den Muskelkater ist eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur. Zwar gibt es eine Laktatanhäufung nach ungewöhnlich intensiver Belastung doch diese verschwindet spätestens nach einer Stunde wieder aus den betroffenen Bereichen. 
Die massive belastungsbedingte Anhäufung von Milchsäure in der Muskelzelle führt auch nicht, wie früher vermutet, zu einer Schädigung intrazellulärer Strukturen, wie z.B. der Mitochondrien.

Die Entstehung des Muskelkaters hängt einerseits mit der Intensität bzw. der Dauer einer muskulären Belastung zusammen, wobei intensitätsbetonte Leistungen stärkeren Muskelkater auslösen als umfangsbetonte. Andererseits löst exzentrische Muskeltätigkeit (der Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt, z. B. beim Bergablaufen) schneller Muskelkater aus als konzentrische Muskeltätigkeit (der Muskel entwickelt Spannung und verkürzt sich). Dieses Phänomen liegt darin begründet, dass bei exzentrischer Muskelarbeit die Spannung auf weniger Muskelfasern verteilt wird. Dadurch ist die mechanische Beanspruchung erhöht und der Muskelkater tritt eher ein.

Wie entsteht Muskelkater?

Befunde aus der Muskelbiopsie zeigen, dass die Entstehung des Muskelkaters vor allem an mikrotraumatischen Veränderungen der Muskelzelle liegt. Durch eine lokale Überbeanspruchung des Muskels werden Veränderungen von muskulären Strukturen verursacht, die zu einer Beeinträchtigung der kontraktilen Funktion führen. Neben Veränderungen im Bereich der Myofibrillen sind vor allem die Z-Streifen eines Sarkomers betroffen, denn diese stellen das schwächste Glied in der Kette der kleinsten Einheit einer Muskelfaser dar.

Was kann ich mir bei Muskelkater am besten helfen?

Dem Muskelkater liegt immer eine mechanische Schädigung zugrunde, deshalb ist eine Reduktion der körperlichen Belastung auf alle Fälle
sinnvoll. Auch Sauna der Überwärmungsbäder wirken regenerativ, da sie durch die verstärkte Durchblutung Heilungsprozesse aktivieren können und dadurch bei Muskelkater helfen. Aufpassen sollte man bei extrem starken Massagen oder weiteren hochintensiven Belastungen. Diese können die Symptome des Muskelkaters noch verstärken anstatt sie zu reduzieren.
Immer noch hört man Aussagen wie "Training ist nur dann effektiv, wenn ich danach einen Muskelkater habe" oder "Ich muss bis zur Muskelerschöpfung trainieren damit das Training wirkt". Doch der derzeitige Stand der Sportwissenschaft widerspricht solchen Aussagen ganz deutlich. Zwischen den Trainingsreizen welche zu Muskelwachstum führen, einem Muskelkater, einer Muskelzerrung oder auch einem kompletten Muskelriss besteht nur ein kleiner gradueller Unterschied. Ein optimaler Trainingsreiz führt zu optimalen Anpassungseffekten also zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Das Entstehen eines Muskelkaters ist eindeutig auf einen zu starken Trainingsreiz zurückzuführen, was für optimale Trainingsfortschritte eher kontraproduktiv ist. Die komplette Ausheilung eines Muskelkaters kann je nach Stärke nämlich bis zu 8 Tagen dauern bis man wieder seine volle Leistungsfähigkeit beim Training abrufen kann.

Also lieber ab und zu nicht über seine Grenzen gehen bringt oft mehr als ständig nur am Limit zu arbeiten.

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